다이어트를 하다 보면 체중 감량이 멈추는 정체기를 경험할 수 있습니다. 정체기를 효과적으로 극복하는 5가지 방법을 소개합니다.
1. 식단을 다시 점검하기
다이어트를 시작할 때는 체중이 잘 빠지지만 시간이 지나면서 몸이 적응하면 감량 속도가 느려질 수 있습니다. 식단을 다시 점검하고 칼로리 섭취와 영양 균형을 조절해야 합니다.
✔ 체크해야 할 식습관
- 칼로리 섭취량이 너무 적거나 많지 않은지 확인
- 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조절
- 가공식품 대신 자연식품 위주로 식사
2. 운동 강도와 종류 바꾸기
같은 운동을 계속하면 몸이 적응하여 더 이상 효과를 보지 못할 수 있습니다. 운동 강도를 높이거나 다른 종류의 운동을 추가하면 정체기를 극복하는 데 도움이 됩니다.
✔ 효과적인 운동 변화 방법
- 유산소 운동 시간을 늘리거나 속도를 높이기
- 근력 운동 추가하여 기초대사량 증가
- HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 도입
3. 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 호르몬 균형을 깨뜨려 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 충분한 휴식과 스트레스 관리는 다이어트 성공의 중요한 요소입니다.
✔ 건강한 생활 습관 만들기
- 하루 7~9시간 충분한 수면 취하기
- 명상, 요가, 산책 등 스트레스 해소 활동 하기
- 과로와 피로 누적을 피하기
4. 식사 패턴 변화 주기
오랜 기간 같은 패턴으로 식사하면 신체가 적응하여 에너지 소비량이 감소할 수 있습니다. 가끔씩 식사 패턴을 바꿔주면 정체기를 극복하는 데 도움이 됩니다.
✔ 효과적인 식사 패턴 변화
- 간헐적 단식을 시도하여 식사 시간을 조절
- 탄수화물 리피드 사이클링(저탄수 & 고탄수일 번갈아 적용)
- 일주일에 하루 정도 칼로리 섭취량을 높여 신진대사 활성화
5. 몸무게보다 체지방률 체크하기
체중이 줄지 않더라도 체지방이 감소하고 근육량이 증가할 수 있습니다. 체지방률과 몸의 변화를 체크하는 것이 더 중요한 지표가 될 수 있습니다.
✔ 체지방률 관리하는 법
- 체중보다 체지방률을 기록하고 체크
- 거울로 몸의 변화를 확인하며 기록
- 옷의 핏 변화를 통해 몸 상태 점검