체중 감량을 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다. 기초대사량이 높으면 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
1. 기초대사량이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 몸이 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지를 의미합니다. 기초대사량이 높을수록 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
2. 근력 운동으로 근육량 늘리기
근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소모하기 때문에 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가합니다.
✔ 추천 근력 운동
- 스쿼트 (하체 근육 강화)
- 푸쉬업 (상체 근력 강화)
- 데드리프트 (전신 근육 발달)
- 플랭크 (코어 근력 향상)
3. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 근육을 형성하고, 신진대사를 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다.
✔ 단백질이 풍부한 음식
- 닭가슴살, 계란
- 두부, 콩류
- 연어, 참치
- 그릭 요거트
4. 물을 충분히 마시기
수분이 부족하면 신진대사가 느려지고, 지방 연소가 감소할 수 있습니다. 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 기초대사량 증가에 도움을 줍니다.
5. 규칙적인 수면 습관 유지
수면 부족은 신진대사를 낮추고 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 하루 7~9시간 숙면을 취하면 신체가 원활하게 에너지를 소모할 수 있습니다.
6. 유산소 운동과 근력 운동 병행
유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 기초대사량을 더욱 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.
✔ 추천 운동 루틴
- 월·수·금: 근력 운동 + 짧은 유산소
- 화·목: HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)
- 토·일: 가벼운 유산소 운동 (산책, 자전거 등)
7. 식사 패턴 조절하기
식사를 불규칙하게 하면 신진대사가 느려질 수 있습니다. 일정한 시간에 식사하고, 저녁 식사를 너무 늦게 하지 않는 것이 중요합니다.